ウォーキング効果を高めるポイント６選とストレッチ８選


ウォーキングは全身の筋肉を使うため、ダイエットだけでなく、血流促進や代謝向上によるむくみの解消など生活習慣病の対策としても有効です。

また、ウォーキングをしているとセロトニンが分泌され、ストレス軽減効果も見込め、普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。

そんなウォーキングですが、正しいフォームと呼吸を意識することが大切と言われています。ウォーキング効果を十分に得られず、足や腰を痛めることの無いように正しいフォームで効果を高めるポイントを解説いたします。

（セロトニン：脳内神経伝達物質のひとつで、精神を安定させ、幸福感をもたらすなどの作用があります）

ウォーキングの効果

・心臓の働きを強くし、動脈硬化や高血圧の予防

・脂肪燃焼を促進し体重減少や体脂肪率の低下によるダイエット効果

・糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の改善と予防

・心身のリフレッシュやストレス軽減

・脳の活性化に繋がり認知症の発症リスクを下げると考えられています

・血流促進による体質改善

 

姿勢

頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。やや胸を張るように意識します。肩に力を入れず、腰が反らないように注意してください。顎を軽く引き、視線は遠くを見るように意識します。

腕の振り方

ウォーキングしているときは、軽く握りこぶしを作り、両肘を約90度に曲げ、しっかり前後に振るようにしましょう。このとき、腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツです。肩甲骨がよく動くので、背中や肩周りの筋肉を刺激でき、ウォーキングの効果を高められます。

足の運び方

ウォーキングでは、かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出すのが基本です。足を着地する際は、膝を伸ばした状態を意識しましょう。膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。また、足を踏み出すときは、内股やガニ股にならないよう、足先をまっすぐ前に向けるように意識しましょう。

 

歩幅と歩行スピード

ウォーキングでは、普段より大股気味に歩くことで運動効果を高めることができます。足をしっかり蹴り出し、いつもよりやや早めに歩くことを意識しましょう。自然と大股になるので、運動効果を高めることができます。

腹式呼吸

ウォーキングをしているときは、有酸素運動の効果を高めるため、腹式呼吸を心がけましょう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。このとき、息をしっかり吐き切るのがポイントです。深く呼吸できるようになり、自然と腹式呼吸になります。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキング前のストレッチは、関節の可動域を確保するために大切です。

ウォーキング前のストレッチは、緊張した筋肉をほぐし疲労回復を促進できます。

 

・足踏み

その場で足を交互に動かす運動で、姿勢を良くして背筋を伸ばし、爪先から着地します。また、ひざと腕を大きく振ることで効果を高められます。

・背伸び

足を肩幅に開いて立ち、手の指を組んで手のひらを外側に向け、息を吐きながら腕をゆっくりと頭上に上げ、全身を引き上げるように背筋を伸ばします。息を吸いながら、ゆっくりと腕を元に戻す。

・体側伸ばし(体側とは身体の側面で股関節から腕の付け根まで)

足を軽く開いて立ち、手の指を組んで手のひらを外側に向け頭上に引き上げ、身体を横に傾ける。左右両方行う。

・アキレス腱伸ばし

片足を一歩前に出して、ひざを軽く曲げる

後ろ足はかかとを地面につけたまま、ひざを伸ばす

前足に体重をかけながら、後ろ足のアキレス腱をじっくり伸ばす

・四股（しこ）体操

爪先を外側に向け、脚を肩幅の2倍ほどに大きく開く

お尻を後ろに突き出すように上体を落とし手はひざにのせる

しこを踏むように両ひざを押し広げる

片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向ける

左右両方行う。

・背面（前屈）

背筋を伸ばし肩の力を抜いて、息を吐きながらひざを曲げないようにして、お腹を太ももにつけるイメージで上半身をゆっくり前へ倒し、息を吸いながら元の姿勢に戻る

・合蹠（がっせき）前屈のポーズ・・・太もも裏と股関節

床に座り、ひざを曲げ足の小指が床につくように両足の裏を合わせる足先をつかみながら、脚を体に引き寄せる

脚を押さえ腰や背筋をしっかりと伸ばす

息を吐きながら上体を前に倒し、そのままの状態で深呼吸を繰り返す体を元の位置にゆっくりと戻す

・腰と外もも伸ばし

床に座り片方のひざを曲げて立てる

反対の足の外側に置き、立てた足側に上体をひねる

腕で、立てた足を体に引き寄せる

左右両方行う。

 

あとがき

ウォーキングは用具も必要とせず誰でも気軽に始める事が出来ます。

毎日ウォーキングすることで、心臓病のリスクを減らし、糖尿病を予防し、血圧を下げる効果が期待できます。また、認知症の予防や睡眠の質の向上にもつながると言われており、さまざまなメリットがあります。

このように、気軽に始められて多くのメリットのあるウォーキングを今回ご紹介させていただきました「ウォーキング効果を高めるポイント」の実践で、健康長寿の実現に役立てましょう。

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