筋力アップと炭水化物
皆さんは筋トレに励んでいる中で、「頑張っているのにいまいち成果を感じない」と思われたことはありませんか？その中でも「プロテイン（タンパク質）を摂っているのに筋肉がつかない」
「トレーニング中に力が上手く入らない」
「日中に何故かぼんやりする」
このような方達は筋力アップに重要な「5大栄養素」の1つ「炭水化物（糖質）」が不足している可能性があります。炭水化物そのものに筋肉を形成する役割はありませんが、それを助ける大きな働きがあり、炭水化物が不足してしまうと、せっかくの筋トレの成果が上手く発揮できなくなってしまいます。
そこで今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すために必要な栄養素の1つ「炭水化物」の概要と最適な摂り方について解説していきます。この記事を読んで正しい栄養管理を学び、理想のボディメイクを実現させていきましょう。
【炭水化物とは？】
炭水化物とは？
さまざまな運動(瞬発的・持久的)においてエネルギー源となる栄養素です。
消化吸収される「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」に分かれます。
炭水化物が不足すると、身体は体内のたんぱく質・脂質を分解してエネルギー源とするので、筋肉量の低下につながります。逆に摂りすぎてしまうと、体脂肪として蓄積されるリスクが大きくなります。
炭水化物を構成している「糖質」は、単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。単糖の数が1つのものを単糖類、2つのものを二糖類、単糖が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。
（単糖類：これ以上分解できない最も小さい糖の単位で体の中で素早くエネルギーに変わる栄養素）
| 単糖類 | ブドウ糖（グルコース） | 果糖（フルクトース） | ガラクトース |
| 二糖類 | ショ糖（ブドウ糖＋果糖） | 乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース） | 麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖） |
これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。
| 少糖類 | オリゴ糖 |
オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。
| 多糖類 | でんぷん | グリコーゲン | ペクチン | グルコマンナン | アガロース |
多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。
「食物繊維」は消化されずに大腸まで届くため、腸内環境の改善、便秘の予防・解消、生活習慣病（肥満・糖尿病など）の予防などの、さまざまな健康効果をもたらす働きがあります。
【炭水化物の働き】
炭水化物の働き
炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。
炭水化物(糖質)が不足した場合はエネルギー源として、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解しますが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。
特に、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源にしており、昼夜の活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってしまうので糖質の補給はしっかりと行いましょう。
【一日に必要な摂取量】
1日に必要な摂取量
炭水化物のエネルギー量は、1gあたり約4kcalで、一般的な成人における1日の推奨摂取量は、総エネルギー（kcal）の50〜65%となります。
1日に必要な摂取カロリーは性別・年齢・活動強度レベルによって異なり、厚生労働省が公開している 日本人の食事摂取基準 ページで性別や年齢階級ごとの詳細な数値や報告書を確認できます。
以下で参照例として男女18~29歳、30~49歳までの1日の推奨摂取量を記載しています。
<参照> 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
| 一般（18~29歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 日中の活動量が低い場合 | 約281〜365g | 約212〜276g |
| 日中の活動量が普通の場合 | 約325〜423g | 約243〜316g |
| 日中の活動量が高い場合 筋トレを行う場合 | 約375〜487g | 約281〜365g |
| 一般（30~49歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 日中の活動量が低い場合 | 約293〜381g | 約218〜284g |
| 日中の活動量が普通の場合 | 約343〜446g | 約256〜333g |
| 日中の活動量が高い場合 筋トレを行う場合 | 約393〜511g | 約293〜381g |
【炭水化物を多く含む食品】
炭水化物を多く含む食品
| 穀類 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| コーンフレーク（とうもろこし） | 1食分：40g | 83.6ｇ |
| ロールパン | 1個：30g | 48.6ｇ |
| 角形食パン | 1枚（6枚切り）：60g | 46.4ｇ |
| おにぎり | 1個：80g | 39.4ｇ |
| 水稲めし、精白米、うるち米 | 小盛り1杯：100g | 37.1ｇ |
| マカロニ、スパゲッティ・ゆで | 乾1人前：80g | 32.2ｇ |
| そば・ゆで | 1玉：170g | 26.0ｇ |
| いも・でんぷん類 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| はるさめ、緑豆はるさめ・乾 | 1食分：15g | 87.5ｇ |
| さつまいも・皮つき生 | 中1本：200～250g | 33.1ｇ |
| じゃがいも・皮つき生 | 中1個：150～200g | 15.9ｇ |
| ながいも・生 | 1本：600～1000g | 13.9ｇ |
| さといも・生 | 中1個：50～60g | 13.1ｇ |
| 砂糖・甘味類 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 上白糖 | 大さじ1：9g | 99.3ｇ |
| 三温糖 | 大さじ1：9g | 99.0ｇ |
| 黒砂糖 | 大さじ1：15g | 90.3ｇ |
| 蜂蜜 | 大さじ1：21g | 81.9ｇ |
| メープルシロップ | 大さじ1：21g | 66.3ｇ |
| 黒蜜 | 大さじ1：18g | 50.5ｇ |
| 果実類 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| ブドウ、干ブドウ | 大さじ1：13g | 80.3ｇ |
| 柿、干し柿 | 1個：35g | 71.3ｇ |
| イチゴジャム・高糖度 | 大さじ1：23g | 63.3ｇ |
| バナナ・生 | 1本：200g | 22.5ｇ |
| リンゴ・皮つき生 | 1個：250g | 16.2ｇ |
・調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
・加熱調理（ゆで、蒸し）をした食品は、ゆで汁（食塩水）は廃棄し、他調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。
💡.食品成分データベースの活用
食品成分データベースとは、文部科学省が提供する公的なウェブサイトであり、「日本食品標準成分表」をもとに様々な食品の栄養成分やエネルギーをインターネットで自由に検索できるシステムです。様々な食品の栄養成分などを手軽に検索できるので、毎日の献立作成や栄養計算に役立ててみましょう。
https://fooddb.mext.go.jp/
<参照> 文部科学省・日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
【炭水化物の上手な取り方】
炭水化物の上手な取り方
筋力アップを目指すうえで大事なポイントは炭水化物の適切な摂取量と摂取するタイミングです。
まずは1日3食の食事をしっかりと摂り、栄養の不足を防ぎましょう。特に1日の初めである朝はエネルギーが必要なので抜いたりせずにきちんと摂ることをおすすめします。逆に夜（特に寝る前など）はエネルギーを消費しないため、余ったエネルギーが脂肪に変わりやすくなってしまうので摂取量を減らしていくと良いでしょう。
もう一つ重要なのがトレーニング前後の炭水化物の摂取です。筋トレ中に炭水化物からの筋グリコーゲンが不足してしまうとパフォーマンスが低下し、非効率なトレーニングになってしまうため、トレーニング前に消化吸収の早い食品（おにぎり、バナナ、エネルギーバーなど）を摂りエネルギーを補給しておきましょう。トレーニング後は、1時間以内に筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂りましょう。トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としてバナナや和菓子などで補給し、タンパク質がエネルギーに変わることを抑制しましょう。その後、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
💡.ビタミンB1と一緒に摂ろう
ビタミンB1は水溶性ビタミンの1つで化学名を『チアミン』といい、体の活動の源となる糖質の代謝に欠かせない栄養素です。食事で摂った糖質は体内で酵素の働きによりエネルギーに変換されますが、ビタミンB1は酵素の働きをサポートする役割があります。
炭水化物を多くとるほどビタミンB1の消費量が増えるため、不足するとエネルギーが作れず疲労やだるさの原因になってしまうので、ビタミンB1を含む食品も一緒にとりましょう。
（＊ビタミンB1は余剰分は尿として排出されるため、1度に多く摂るのではなく各食事に振り分けて摂ることで効率よく摂取することが出来ます。）
🍌ビタミンＢ1を多く含む食品
| 豚肉（ヒレ・もも） | うなぎ | オートミール | えんどう豆 | むきごま |
| ボンレスハム | たらこ（生） | ライ麦パン | 大豆 | ピスタチオ |
【まとめ】
まとめ
筋トレにおいて炭水化物（糖質）は非常に重要な役割を果たします。エネルギー源として機能するだけでなく、トレーニング中に筋肉が分解されてエネルギーとして使われるのを防ぐ効果もあり、筋肉を効率よくつけたい場合、炭水化物は欠かせない栄養素です。
ご自身の適切な必要量の把握と摂取のタイミング、この2つを意識してみるだけでも、今までよりもスムーズなサイクルで体作りが行われていくでしょう。是非とも、積極的に炭水化物（糖質）も取り入れていってみましょう。
今日からできる4つのステップ
1. 自分に最適な摂取量を把握する
2. 朝・昼・晩の食事を欠かさず摂る
3. 筋トレ前後の食事を意識する
4. ビタミンB１も一緒に摂る
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