筋力アップとタンパク質

筋トレを始めたばかりの皆さんは筋肉をつけるためにタンパク質が大事だと聞いたことが、あるはずです。
しかし「いつ何を摂ればいいか分からない」と迷う方も多いのではないでしょうか。
筋肉を作るタンパク質は摂るタイミングや選び方で効果が大きく変わります。
この記事では初心者の方に向けて基本から効果的な摂り方までを分かりやすく解説します。
最後まで読むことで今日からすぐ実践できる正しい知識が、しっかりと身につきます！
この記事を読んで正しい栄養管理を学び理想のボディメイクを実現させていきましょう。

【タンパク質とは？】

タンパク質とは？

筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となり、酵素・ホルモンなど身体機能を調整する成分にもなる栄養素です。アミノ酸で構成されており、栄養摂取の状況によってはエネルギー源にもなります。
タンパク質不足は筋肉の減少をまねき体力・免疫力の低下・貧血、子供の場合は成長障害などのリスクも発生します。また過剰な摂取は体脂肪として蓄積される可能性があるうえカルシウムの尿中排泄量が増えてカルシウム不足になる可能性があります。

【タンパク質の働き】

タンパク質の働き

タンパク質はアミノ酸に分解されて、吸収されたあと体に必要なたんぱく質に再合成されます。
主な働きは筋肉・骨・皮膚・髪・爪・胃腸などの内臓や血管や酸素を運ぶヘモグロビンなどを作る、体の構成と維持です。そして酵素・ホルモン・免疫物質などによる体内機能の調節の役割をはたします。

• 酵素：食べたものを消化したり体内の代謝を助けたりする化学反応を促します。
• ホルモン：体の調子を整え血糖値や血圧などをコントロールします。
• 免疫物質：抗体などを作り病原体やウイルスから体を守ります。

【一日に必要な摂取量】

1日に必要な摂取量

一般（成人）	必要摂取量
日中の活動量が低い・普通の場合	体重1kgあたり約1g（推奨・男性65g・女性50g）
日中の活動量が高い場合 筋トレを行う場合	体重1kgあたり約1.2g〜2g

【タンパク質を多く含む食品】

タンパク質を多く含む食品

タンパク質は肉類・魚介類・野菜類・大豆製品・卵・乳製品などに豊富に含まれています。

・調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gの場合、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
・加熱調理（ゆで、蒸し）をした食品は、ゆで汁（食塩水）は廃棄し、他調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部の成分量となります。

💡.食品成分データベースの活用
食品成分データベースとは、文部科学省が提供する公的なウェブサイトであり「日本食品標準成分表」をもとに様々な食品の栄養成分やエネルギーをインターネットで自由に検索できるシステムです。毎日の献立作成や栄養計算に役立ててみましょう。
https://fooddb.mext.go.jp/

<参照> 文部科学省・日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

【タンパク質の上手な取り方】

タンパク質の上手な取り方

タンパク質を筋力アップに最大限むすびつけるポイントはタンパク質を「基本の3食で均等に摂る」「トレーニング後の30分以内に摂る」そして「就寝前に摂る」ことです。

①「基本の3食で均等に摂る」
筋タンパク合成がもっとも効率的におこなわれる摂取量の範囲は1食あたり20〜40gが目安とされており、それ以上の摂取は合成の効率が低下してしまうため1度の食事で偏らせずに均等に摂ることが大切です。

②「トレーニング後の30分以内と就寝前に摂る」
運動の３０分後と就寝前は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり筋肉の修復が行われます。その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復の効率が上がるためゴールデンタイムに合わせてタンパク質を摂ることで筋肉の合成・疲労回復に大きくつながります。

💡.糖質（炭水化物）で効果アップ
糖質（炭水化物）はインスリンの働きにより、タンパク質の吸収や筋肉合成を高める効果が、あるためタンパク質と一緒に摂ることを意識してみましょう。特に運動前後のタイミングに糖質を補給しておくと筋トレの効果がぐっと上がります。
（オススメの食品：おにぎり・うどん・バナナ・エネルギーバー・エネルギーゼリー・和菓子など）

【お手軽な高タンパク食品】

お手軽な高タンパク食品

コンビニやスーパーで売られている食品の中には手軽に高タンパク質を摂れるものがあります。忙しくて料理や調理などの時間がとれない方は、これらの食品を間食や食事の一品に添えるなどしてうまく活用すると良いでしょう。

（オススメの食品：サラダチキン・スモークチキン・焼き鳥・焼きちくわ・するめ・魚の缶詰・ゆで卵・蒸し大豆・豆乳・プロセスチーズ・ギリシャヨーグルトなど）

【プロテインの活用】

プロテインの活用

プロテインには主にホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン3つの種類があり、プロテインを利用してタンパク質を摂取する場合はそれぞれの特性を把握して最適なものを選ぶ必要があります。

• ホエイプロテイン：牛乳から作られる消化吸収が速いタンパク質で、運動のあとや朝の栄養補給に最適です。
• カゼインプロテイン：ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としたタンパク質ですが、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴で、就寝前の補給に向いています。
• ソイプロテイン：大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっており、ダイエットや健康維持をしたい方に向いています。

❗.原料である牛乳や大豆にアレルギーがある方や使用後にお腹の調子が悪くなってしまう方はプロテインではなく通常の食品でタンパク質を摂取しましょう。
また、プロテインはあくまでも栄養補助食品ですのでプロテインのみでの栄養補給は栄養バランスを崩してしまうため食事の補助として活用しましょう。

【まとめ】

まとめ

タンパク質は人間の体にとって大事な栄養素です。特に筋トレをする際は、十分なタンパク質を摂取していることが重要になります。その上で1回の食事での適切な摂取量や筋トレ後のタイミングでの摂取などを意識していくことで今までよりも良い効率で体作りが行われていくでしょう。是非とも理想のボディメイクを目指して実践してみましょう。

今日からできる4つのステップ
1. 一日に必要な摂取量を把握する
2. 三食の食事でバランス良く摂取する
3. ゴールデンタイムでの摂取を意識する
4. 糖質（炭水化物）と一緒に摂る

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