私たちの生命活動に欠かせない血管の中を流れる血液ですが、主な役割は「全身の細胞に酸素と栄養素を運搬する」「二酸化炭素と老廃物を回収する」「免疫機能を果たす」「体温を調節する」ことで、全身の隅々まで血液が巡ることで私たちの活動を支えています。
重要な役割を果たす血液ですが、現代社会では血流を滞らせてしまう危険な習慣が取り巻いています。
知らず知らずのうちに血の巡りが悪くなり不調を招く原因になっているかもしれません。
そこで今回、活動性の向上などが期待できる血流改善に向けたストレッチや生活習慣について解説いたします。
血流を改善することで、血圧も下がりやすく
筋肉は長時間使わないとこわばり、体を動かさないでいると血流が滞ります。 ドロドロ血液であるほど血流が悪く、血栓もできやすく溶けにくい状態になってしまいます。
逆に、血管を柔軟にし、血液がいつも滞りなく流れている状態にすれば血管にかかる圧力は少なくなり、血圧も下がりやすくなります。
カロリーの取り過ぎや運動不足、ストレスなど生活習慣の乱れによって、血圧は容易に上がり血管も硬くなりますが、その一方で、血管にやさしい生活をすれば、しなやかな血管を取り戻すことは可能です。
「第二の心臓」ふくらはぎストレッチで簡単血流改善
🔹いつでも何処でもできる、かかとの上げ下げストレッチ
椅子に座ったままかかとの上げ下げをするだけでもふくらはぎの刺激となり、エコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。
① 軽く足を開き、楽な姿勢で立ちます。
② 両足でつま先立ちをし、下ろします。1セット10回×朝晩2回程度
POINT
回数はもっと増やしてもOKですが、回数よりも頻度が大事です。
また、かかとの上げ下げに合わせて肩も上げ下げすると、上半身の血流もアップして、全身が温かくなってポカポカしてきます。肩甲骨の周りの筋肉が上下するのを意識して行いましょう。
🔹寝たままで、足首の曲げ伸ばしストレッチ
つま先立ちをするのが難しい方にもできるストレッチ。
① 布団の中で両足のつま先をピンと伸ばします。
② ゆっくりつま先を上に引き上げます。1セット10回×朝晩2回程度
POINT
ふくらはぎを伸ばす感じでゆっくりじっくりと行う。
起床時に行えばすっきりした目覚めを、就寝時に行えば快眠をもたらしてくれます。
血管を若く保つために気をつけたい生活習慣
🔹1日30分のウォーキング
有酸素運動をすると、血管の収縮をコントロールしている自律神経で副交感神経の働きが優位になり、血管が開いて血圧が低下しやすくなります。
有酸素運動では、ブラジキニンという物質が働きます。
ブラジキニンは、血管を広げる作用を持つ一酸化窒素を活性化して血流を改善し、血圧を下げる働きが期待できます。
ブラジキニンの効果は３〜４日は継続するので有酸素運動を週２回程度から始めると良いでしょう。
🔹野菜から食べて腹八分目
血流改善のための食事は、過食を避け塩分や脂質の摂り過ぎに気をつけることが基本ですが、ダメダメ尽くしでは長続きしません。
そこで、おススメするのはベジファーストです。
素材の味を活かしやすい野菜を先に食べることで舌が薄味に慣れ満足感も得られ食べる量を抑えることができます。
また、野菜の豊富な食物繊維の働きにより脂質の吸収を抑えたり血糖値の急激な上昇を抑えたりと高血圧や脂質異常、糖尿病の予防や改善につながります。
加えて、野菜には塩分を抽出する効果があるカリウム、血圧を安定させる効果のあるマグネシウムやカルシウムが豊富なので、まさに高血圧の救世主です。
生野菜サラダ、おひたし、温野菜、野菜炒め、キノコ炒め、海藻の酢の物、野菜スープや具だくさん味噌汁など減塩を心がけたメニューを！
🔹質の良い睡眠
睡眠中は自律神経の副交感神経が優位になり体温が下がることで血管が拡張するため血圧も心拍数も低下します。
しかし、睡眠不足や不眠などがあると、十分に回復できないまま朝を迎えることになり、これを繰り返すと当然、血管の老化を招くことになります。
健康のために睡眠は大切ですが睡眠の質が高い方が、成長ホルモンがしっかりと分泌され、生活のリズムが整い疲労回復やストレス解消、免疫力アップなどの効果が期待できます。
また、自律神経を整え心臓や血管の力を回復するためには、就寝時間と起床時間を出来るだけ一定にして、睡眠と覚醒のリズムを作ることが大切です。
🔹ストレスをためない
イライラしたり緊張したりすると自律神経の交感神経が活発になり、心臓の鼓動が早くなり血管が収縮するため血圧が上がります。
またストレスから過食に走ったり、お酒を飲み過ぎたり、よく眠れなくなったりすれば、血管にとって大ダメージになります。
ストレスの原因を出来るだけ遠ざけリラックスして過ごしましょう。
🔹禁煙
喫煙すると、タバコに含まれるニコチンの作用により心拍数が増加し、末梢血管が収縮して血流量が低下し血圧が上昇することが分かっています。
それ以上に問題なのが体内で活性酸素が大量に発生することです。
活性酸素は血管内のLDLコレステロールを酸化させ動脈硬化を進めるきっかけとなります。
🔹入浴
心身がリラックスして質の良い睡眠にも導いてくれる入浴も血流改善に役立ちます。良い入浴習慣を心がけましょう。
ただし入浴の際は、急激な温度変化により血圧が変化する「ヒートショック」には注意が必要です。
お湯の温度は40度程度までにし、ヒートショックに注意して10分つかれば体温が0.5〜１度上がって血流が改善します。
高血圧や動脈硬化が気になる方が血管のために何か始めたいと思ったときに血流改善ストレッチや意識した食事は最適の手段です。
義務的にではなく、血流改善を意識した血管にやさしい生活スタイルを身につけていきましょう。
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