■お尻＆お腹を鍛えるメリット！！
お尻を鍛えることで、
・ヒップアップ効果
・腰痛の予防
・内臓機能の向上
産後でたるんだ方でも、鍛えれば産後前に戻る効果が期待できます！
■お尻とお腹のトレーニングとは
お腹とお尻の2カ所を同時に引き締められるエクササイズ！
例）バーベルスクワット、スミスマシンスクワット、ダンベルスクワットなど
→ハムストリングス、ヒップの尻筋、腹筋の大きな３つ使うため、産後太りの方にもおすすめです！
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①スレオニンの働きとは
スレオニンは成長を促進する効果や、肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果があります。
②スレオニンが不足すると
食欲不振や貧血、体重の減少などの症状があらわれます。
③スレオニンの代表的な食べ物とは
卵や鶏むね肉やマグロの他、豚ロースなどの動物性たんぱく質に多く入っています。
「どうしても忙しくてスレオニン取れないときに摂取する方法は、サプリメントがオススメです。」
④1日の摂取目安量とは
1日に必要なスレオニンの摂取量は、成人で体重1kgあたり15mgになります。
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●フェニルアラニンとは
脳と神経細胞の間で信号を伝達する役割を持つ化学物質の神経伝達物質になる必須アミノ酸
1.フェニルアラニンの働き
・うつ症状の緩和にも効果がある
・記憶力を向上させる作用がある
2.フェニルアラニンが不足すると？
・成長の遅れ
・皮膚や髪の問題
・気分の落ち込み
・エネルギーレベルの低下
などが生じる可能性がある。
3.代表的な食べ物
・鶏肉
・魚
・ゴマ
・豆類
などになります。
4.フェニルアラニンの1日の摂取目安量
・ 1日の摂取量は、成人で2.2g
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有酸素運動は、ダイエットやシェプアップに効果が期待できます！
そこで今回、有酸素運動でおすすめのやり方を５つにまとめました。
1.20分以上有酸素運動を行う。
20分以上有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
例；ウォーキング、散歩、軽いジョギング、水泳など
2.1回10分の運動を行なう
まとめて時間を作ることが出来ない人におすすめ！
例えば階段の昇り降りや短い時間の移動を徒歩にするなど、細切れ時間を有効に使うことも有酸素運動として効果が期待できます。
1回10分くらいの短い運動を多く行ない繋ぎ合わせれば、20分以上行った時と同じ効果が得られます！
3.週150分の運動時間確保を目標にする
有酸素運動の効果は運動量に応じるといわれています。
運動時間が短い日や長い日などあっても、できるだけ合計150分を目標にしましょう！
4.1時間以上の運動をしない
有酸素運動の効果に応じると説明しましたが、ながければ長いほどいいというわけではありません。
1時間以上運動を行なうと、
→体脂肪とタンパク質を分解→筋肉量低下→基礎代謝低下という流れになり、結果痩せにくい体になってしまうことも！
５．朝食前・夕方の時間に行う
朝食前に運動を行なえば、1日の身体活動による消費エネルギー量を増やすことに繋げることができます！
また夕方から夜にかけて運動を行なえば、体が最も温かい状態で脂肪燃焼効果が高まります。
まとめ
1.20分以上有酸素運動を行う
2.1回10分の運動する
3.週150分を目標にする
4.1時間以上運動をしない
5.朝食前・夕方の時間に行う
上記を意識して有酸素運動を行ない、効果的に楽しくダイエットを成功させましょう！
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●メチオニンとは
必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分になります。
また、神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となります。
1.メチオニンの働き
硫黄を含んだ含硫アミノ酸で、肝機能を上げていき、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。
また、抗酸化ミネラルであるセレンを運搬する役割を担っており、体内の抗酸化作用を高める働きを持ちます。
2.メチオニンが不足すると？
機能低下による脂質異常、肝臓・腎臓の代謝不足で起こるむくみ、生活習慣病、肌・髪のツヤ不足、抜け毛など体調に異常をきたすおそれがあります。
また、肝臓の機能が衰えてしまうので、血中コレステロールの増加による動脈硬化や抜け毛を引き起こす可能性があります。
3.代表的な食べ物
ゼラチン、さくらえび、豚肉、鶏肉、大豆製品、のり、たら、ごま、さば、かつお、まぐろ、鶏卵、野菜ではほうれん草、ブロッコリー、にんにくなどに多く含まれています。
4.メチオニンの1日の摂取目安量
メチオニンの摂取量は、体重1kg当たり1日15mgです。体重50kgの人であれば1日750mgが目安となります。
5.まとめ
メチオニンは、合成に欠かせない必須アミノ酸です。
不足すると感じるなら、食事・サプリメントから摂取することがおすすめです。
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●リジンとは
必須アミノ酸のひとつで、人体を作ったりするたんぱく質の組み立てに必要な栄養素です。
肉などの動物性たんぱく質に多く含まれています。
ブドウ糖の代謝を良くして集中力を上げていき、カルシウムなどの吸収を促進するほか、肝臓機能の強化などの効果があるといわれています。
1.リジンの働き
リジンには体の組織を修復し成長に関わる働きがあります。
たんぱく質の吸収を促進させ、ブドウ糖の代謝を良くして疲れをとっていき集中力を高める効果や、骨を丈夫にするカルシウムの吸収を促進する働きを持っており、健康的な生活を送るためには欠かすことのできない栄養素になります。
2.リジンが不足すると？
リジンが不足すると成長障害や肝機能障害・疲労感・集中力散漫などの症状が起こるといわれています。
3.代表的な食べ物
リジンの代表的な食べ物とは、牛肉や牛乳などの動物性たんぱく質や大豆などの植物性たんぱく質になっています。
食べ物でリジンを取れないときは、サプリメントをご活用ください。
4.リジンの1日の摂取目安量
リジンの一日における摂取量の目安は、約2000mg程度です。
具体的には、体重1kgあたり、リジンはおよそ30mgの摂取が推奨されています。
5.まとめ
リジンは、体内でつくり出すことができない必須アミノ酸の一つです。
ほかの必須アミノ酸と同じく、内臓・筋肉・骨・脳など身体にとって必要なたんぱく質を作る役割・肝機能サポートなどの役割を担っています。
リジンが欠乏すると、肝機能障害・疲労感・集中力散漫などの症状があるといわれています。
リジンを食事で摂ることが難しい場合には、サプリメントの活用がオススメです。
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●ロイシンとは
ロイシンは側鎖にイソブチル基を持つ疎水性の必須アミノ酸の一つで、分岐鎖アミノ酸(BCAA)に分類されます。
ロイシンは、1日の必要量がアミノ酸の中で最大ですが、ロイシンがたくさん入っている食品も多いため通常の食事では不足しにくいことが多いです。
1.ロイシンの働き
BCAA は筋繊維を構成するたんぱく質の主成分となります。
その中でも特にロイシンは、体全体の筋肉を強化して、筋肉を失わせないようにする性質があります。
また、インスリンの分泌を増加させていく作用があり、エネルギーとしてブドウ糖を筋肉の細胞に取り込むのを助けていきます。
インスリンの分泌を促すことで、運動時の持久力や瞬発力を高めたり、運動後の筋肉を成長・修復させたり、強化する効果があります。
2.ロイシンが不足すると？
ロイシンは必須アミノ酸のなかでも、筋肉量の維持・増加につながるたんぱく質同化作用が強いことが知られています。
ロイシンが不足すると酸化ストレスなどの原因で異化が強まり、その刺激が同化を上回ると、筋肉は委縮傾向に陥ることになっていきます。
3.代表的な食べ物
代表的な料理は、牛乳などの乳製品のほか、卵、魚、大豆製品などのタンパク質に多く含まれています。
牛乳はロイシン以外の必須アミノ酸もバランスよく含んでいますし、大量に使用するシチューやポタージュスープといったメニューなどもあります。
もちろん、牛乳はそのまま飲むこともできるので、冷蔵庫に1本常備しておくといいでしょう。
4.ロイシンの1日の摂取目安量
ロイシンを摂取する量は、年代で異なり一番多く摂る年代は1歳未満で一日の摂取目安量は73mgです。
1～2歳では54mg、3～14歳では44mg、15～17歳では42mg、18歳以上は39mgが必要とされています。
5.まとめ
ロイシンにはいろんな働きがあります。
特に、筋肉の生成に関連しているロイシンは、体内で作り出せない必須アミノ酸です。
普段の食事から十分にロイシンを摂取できるため、ロイシンが足りなくなることはほとんどありません。
しかし、ロイシンを過剰に摂取すると、インスリンの感受性や血しょうグルタミン濃度の低下などがあり、悪影響が生じる可能性もでてきます。
筋肉のある健康的な体を維持するためには、適度な運動とバランスの良い食事を心がけるとよいでしょう。
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[代謝アップに必要な成分～グルタミン～]
●グルタミンとは
タンパク質を構成する「L－アミノ酸」の中の一つ
「非必須アミノ酸」に分類される。
体内に最も多く含まれるアミノ酸
●非必須アミノ酸とは
体内で生成可能なアミノ酸の事。
体をつくるアミノ酸は20種類あり、そのうち11種類が非必須アミノ酸です。
1.グルタミンの働き
持久力の維持・向上の効果が期待できるといわれていて、
他にも体内でエネルギー源となり、筋肉を作るための材料として利用されています。
2.グルタミンが不足すると？
免疫力が低下し風邪をひきやすくなる、体が重い、疲れが取れにくいなどの影響が現れていきます。
3.代表的な食べ物
主にたんぱく質がメインになっています。（肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など）
4.グルタミンの1日の摂取目安量
摂取する量が男女とも400gまで
5.まとめ
グルタミンは体内で最も多いアミノ酸ですが
運動後は足りない状態になりやすいため運動後は意識して摂取していきましょう。
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1.クエン酸の働き
クエン酸は、体内では細胞内のミトコンドリアで行われるクエン酸回路の構成成分で、エネルギーをつくり出すための中心的役割をするほか、疲労物質である乳酸を分解することにより、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果的と言われています。
2.クエン酸が不足すると？
クエン酸不足するとエネルギーに変えられなかった成分が乳酸になり蓄積され、それによって疲労しやすくなり、回復も遅くなります。
3.代表的な食べ物
レモン
みかん
グレープフルーツ
梅干し
4.クエン酸の1日の摂取目安量
男女：２グラム 運動時：5グラム
5.まとめ
クエン酸が持つ効果は、酸味により味にメリハリを与えることだけではありません。疲労回復を助け胃腸の働きを整えたり、ミネラルの吸収をサポートしたりと、さまざまな効果があります。
クエン酸を食品から摂取するのなら、果物や野菜などを摂るとよいでしょう。特に、レモンやシークワーサー、カボスやライム、すだちや温州みかんなどが、クエン酸を多く含んでいます。
ぜひ、日々の食事などに取り入れてみてください！