「ジムに通うべきかどうか」
「どんな器材やマシンで、どのようにトレーニングすれば効果的か」.
トレーニングを始めたいけど…
そんな風に悩んでしまって結局立ち止まってませんか？
本記事では、そんな不安を抱える人や自宅トレーニングが続かない人のために、
「持続可能で効率的な時間で効果的なトレーニング」を行ってもらえるよう
基本的なトレーニング器具やマシンの特徴・効果、
ジムトレーニングの効果を中心に解説します。
ご自身に合ったトレーニング方法やジムを探す際の参考にしてください。
◤ ダンベル
ダンベルは、片手または両手で持てる小型のウエイト器具です。
- 左右独立して使えるため、左右の筋力差を修正しやすい
- コンパクトで省スペースなので誰にでも使いやすい
- 重量調整可能なタイプもある（可変式ダンベル）
- 関節可動域を広く使えることで、機械より自然な動作が可能
ダンベルを使った基本的なトレーニング方法
1. ダンベルカール
- 目的：上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える
- やり方：
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向ける
- 肘を固定しながらダンベルを肩に向かって持ち上げる
- ゆっくり下ろす
2. ダンベルショルダープレス
- 目的：肩（三角筋）を鍛える
- やり方：
- ダンベルを肩の高さで構える
- 真上に押し上げる
- ゆっくり元に戻す
3. ダンベルベンチプレス（またはフロアプレス）
- 目的：胸（大胸筋）、肩、腕を鍛える
- やり方：
- 仰向けになり、胸の横でダンベルを持つ
- 真上に押し上げる
- 肘が床に近づくまで下ろす
4. ダンベルローイング
- 目的：背中（広背筋・僧帽筋）を鍛える
- やり方：
- 片膝と片手をベンチに置く（または前傾姿勢）
- もう一方の手でダンベルを持ち、腰に引きつけるように持ち上げる
- ゆっくり戻す
5. ダンベルスクワット
- 目的：脚（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋）を鍛える
- やり方：
- 両手にダンベルを持ち、体側に下ろす
- 背筋を伸ばしてしゃがむ
- 膝がつま先より前に出ないよう注意して立ち上がる
鍛えられる主な部位（トレーニング種目ごと）
| トレーニング種目 | 主に鍛えられる筋肉 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋（力こぶ） |
| ダンベルショルダープレス | 三角筋（肩） |
| ダンベルベンチプレス | 大胸筋（胸）、三角筋、上腕三頭筋 |
| ダンベルローイング | 広背筋、僧帽筋、菱形筋 |
| ダンベルスクワット | 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング |
まとめ
- ダンベルは全身を効率的に鍛えられる汎用性の高い器具
- 最も効果的なのはプロによる客観的・科学的なアドバイスをもらいながらトレーニングを行うこと
- フリーウエイトならではの「体幹の安定性」も必要になるので、補助筋も鍛えられる
- 種目を組み合わせることで、全身の筋力アップ・シェイプアップ・基礎代謝向上など様々な効果が期待できます
