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ウォーキング効果を高めるポイント6選とストレッチ8選

ウォーキングは全身の筋肉を使うため、ダイエットだけでなく、血流促進や代謝向上によるむくみの解消など生活習慣病の対策としても有効です。

また、ウォーキングをしているとセロトニンが分泌され、ストレス軽減効果も見込め、普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。

そんなウォーキングですが、正しいフォームと呼吸を意識することが大切と言われています。ウォーキング効果を十分に得られず、足や腰を痛めることの無いように正しいフォームで効果を高めるポイントを解説いたします。

(セロトニン:脳内神経伝達物質のひとつで、精神を安定させ、幸福感をもたらすなどの作用があります)

ウォーキングの効果

・心臓の働きを強くし、動脈硬化や高血圧の予防

・脂肪燃焼を促進し体重減少や体脂肪率の低下によるダイエット効果

・糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の改善と予防

・心身のリフレッシュやストレス軽減

・脳の活性化に繋がり認知症の発症リスクを下げると考えられています

・血流促進による体質改善

 

姿勢

頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。やや胸を張るように意識します。肩に力を入れず、腰が反らないように注意してください。顎を軽く引き、視線は遠くを見るように意識します。

腕の振り方

ウォーキングしているときは、軽く握りこぶしを作り、両肘を約90度に曲げ、しっかり前後に振るようにしましょう。このとき、腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツです。肩甲骨がよく動くので、背中や肩周りの筋肉を刺激でき、ウォーキングの効果を高められます。

足の運び方

ウォーキングでは、かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出すのが基本です。足を着地する際は、膝を伸ばした状態を意識しましょう。膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。また、足を踏み出すときは、内股やガニ股にならないよう、足先をまっすぐ前に向けるように意識しましょう。

 

歩幅と歩行スピード

ウォーキングでは、普段より大股気味に歩くことで運動効果を高めることができます。足をしっかり蹴り出し、いつもよりやや早めに歩くことを意識しましょう。自然と大股になるので、運動効果を高めることができます。

腹式呼吸

ウォーキングをしているときは、有酸素運動の効果を高めるため、腹式呼吸を心がけましょう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。このとき、息をしっかり吐き切るのがポイントです。深く呼吸できるようになり、自然と腹式呼吸になります。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキング前のストレッチは、関節の可動域を確保するために大切です。

ウォーキング前のストレッチは、緊張した筋肉をほぐし疲労回復を促進できます。

 

・足踏み

その場で足を交互に動かす運動で、姿勢を良くして背筋を伸ばし、爪先から着地します。また、ひざと腕を大きく振ることで効果を高められます。

・背伸び

足を肩幅に開いて立ち、手の指を組んで手のひらを外側に向け、息を吐きながら腕をゆっくりと頭上に上げ、全身を引き上げるように背筋を伸ばします。息を吸いながら、ゆっくりと腕を元に戻す。

・体側伸ばし(体側とは身体の側面で股関節から腕の付け根まで)

足を軽く開いて立ち、手の指を組んで手のひらを外側に向け頭上に引き上げ、身体を横に傾ける。左右両方行う。

・アキレス腱伸ばし

片足を一歩前に出して、ひざを軽く曲げる

後ろ足はかかとを地面につけたまま、ひざを伸ばす

前足に体重をかけながら、後ろ足のアキレス腱をじっくり伸ばす

・四股(しこ)体操

爪先を外側に向け、脚を肩幅の2倍ほどに大きく開く

お尻を後ろに突き出すように上体を落とし手はひざにのせる

しこを踏むように両ひざを押し広げる

片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向ける

左右両方行う。

・背面(前屈)

背筋を伸ばし肩の力を抜いて、息を吐きながらひざを曲げないようにして、お腹を太ももにつけるイメージで上半身をゆっくり前へ倒し、息を吸いながら元の姿勢に戻る

・合蹠(がっせき)前屈のポーズ・・・太もも裏と股関節

床に座り、ひざを曲げ足の小指が床につくように両足の裏を合わせる足先をつかみながら、脚を体に引き寄せる

脚を押さえ腰や背筋をしっかりと伸ばす

息を吐きながら上体を前に倒し、そのままの状態で深呼吸を繰り返す体を元の位置にゆっくりと戻す

・腰と外もも伸ばし

床に座り片方のひざを曲げて立てる

反対の足の外側に置き、立てた足側に上体をひねる

腕で、立てた足を体に引き寄せる

左右両方行う。

 

あとがき

ウォーキングは用具も必要とせず誰でも気軽に始める事が出来ます。

毎日ウォーキングすることで、心臓病のリスクを減らし、糖尿病を予防し、血圧を下げる効果が期待できます。また、認知症の予防や睡眠の質の向上にもつながると言われており、さまざまなメリットがあります。

このように、気軽に始められて多くのメリットのあるウォーキングを今回ご紹介させていただきました「ウォーキング効果を高めるポイント」の実践で、健康長寿の実現に役立てましょう。

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ロコモティブシンドローム(運動器症候群) を防ぐため運動不足を解消しよう!

 運動不足は世界的にも問題となっています。

先進国では体を動かす仕事から座って行う仕事へ移行したことに加えて、自動車の普及により交通手段が徒歩から車へ変わることで歩くことが減り、慢性的な運動機会が減少しています。

さらに、家電製品の普及や科学技術の発達により家事労働の負担も大幅に減り生活様式が変化することで、大人だけでなく子どもの運動不足や体力低下も懸念されています。

運動器の連携がスムーズに行われることによって、私たちは体を自在に操ることができています。どこか一箇所でも不具合が生じると、途端に体をうまく動かすことができなくなり、ロコモティブシンドロームになってしまうことも少なくありません。

そこで今回はロコモティブシンドロームについて解説いたします。

ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは

運動器が衰え、日常生活の「立つ」「歩く」などといった骨や関節、筋肉などの運動器の機能低下や障害によって、日常生活に困難をきたす状態のことです。

ロコモがすすむと、痛み、筋力・バランス能力の低下などにより日常生活が制限され、さらには介護が必要になる可能性が高くなります。

(注)運動器とは、骨や関節、筋肉や神経など体を動かすために必要な体の器官のことです。

ロコモティブシンドロームの仕組み

加齢・運動不足・運動器疾患・肥満・やせすぎ  

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運動器の障害による筋力やバランス能力の低下  

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転倒による骨折などのけが  

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行動制限による筋力量の減少  

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要支援・要介護・寝たきり 

 

ロコモを改善するにはどうしたらいいですか?

ロコモは病気ではなく、運動器の障害のために移動機能が低下した状態を指します。

運動器は日常的に体を動かして負荷をかけることで維持されます。

そのためロコモを防ぐには、適度に運動し運動器を大事に使い続けることが欠かせません。

すでにロコモになっている場合も、運動や食事といった生活習慣の改善が重要です。

対処法には病気の予防、病気に対する薬物や手術による治療、運動器の力の衰えに対する筋力やバランス力のトレーニング、痛みや痺れに対する治療、栄養不足や栄養過多の改善などがあります。 また生活習慣病の予防やその治療を合わせて行うことも必要です。 ロコモは回復可能なのが最大の特徴。

 

ロコモーショントレーニング(ロコトレ)

ロコモを予防するには、バランス能力をつけて下半身の筋肉を鍛えることが大切です。

バランス能力をつけるには「片脚立ち」

下半身の筋力をつけるには「スクワット」

🔶片脚立ち

① 真っすぐの姿勢で立ち、床につかない程度に片脚を上げます。

② この状態を1分間保ちます。

③ もう一方の脚でも行い、これを1日に3回行います。

※バランスを崩して転倒すると危険なので、必ずつかまれるものがある場所で行ってください。支えが必要な人は、机に手や指をついて行っても構いません。

🔶スクワット

① 足を肩幅に広げて立ちます。

② 膝がつま先よりも前に出ないように、2〜3秒間かけて膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。

③ スクワット5〜6回を1セットとし、1日3セット行います。

※スクワットができない人は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

ロコモティブシンドロームを改善する食事

ロコモの予防や改善には、運動だけではなくバランスの良い毎日の食事が大切です。骨や筋肉をつくるタンパク質やカルシウムを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも意識して取りたいものです。

日常的に意識して摂りたい食材を紹介します。

🔶 魚・・・・・タンパク質、カルシウム、ビタミンD

🔶 肉・・・・・タンパク質

🔶 卵・・・・・タンパク質

🔶 牛乳・・・・タンパク質、カルシウム

🔶 野菜・・・・ビタミン、食物繊維

🔶 大豆・・・・タンパク質、カルシウム

🔶 海藻・・・・ミネラル、食物繊維

🔶 果物・・・・ミネラル、ビタミン、食物繊維

🔶 きのこ・・・ミネラル、ビタミンD、食物繊維

ロコモチェック

🔶片脚立ちで靴下がはけない

🔶家の中でつまずいたり滑ったりする

🔶階段を上るのに手すりが必要である

🔶家のやや重い仕事が困難である

🔶1Lの牛乳2本程度の買い物を持ち帰るのが困難である

🔶15分くらい続けて歩くことができない

🔶横断歩道を青信号で渡り切れない

※7つの項目のうち1つでも当てはまる項目があれば、運動器が衰えているサインです。当てはまる項目がゼロになるようにロコトレを行いましょう。

 

ロコモは病気ではなく運動器が低下した状態を指しますが、回復可能なのが最大の特徴です。日常の運動習慣やバランスの良い毎日の食事を積極的に摂ることで予防や改善につながります。

人生100年時代!「長生きを喜べる長寿社会実現」のために、元気で自立して過ごせる「健康寿命」を延ばしましょう。

 

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ウエイトリフティング全日本社会人日本一、「ブルガリアンスクワット指導の様子」

おしりと太もも裏を効果的に鍛えるための、ブルガリアンスクワットのポイントは?

・上半身は脱力
・股関節の使い方を意識
・おしりと太もも裏の筋肉に集中
・背中を曲げない
・スピードはゆっくり

これは
「ウエイトリフティング」
の技術を一般向けトレーニングに応用した方法

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夏に向けて【ポッコリお腹】を撃退したい!!

冬に溜まったお腹の脂肪…
食事改善と腹筋運動で即引っ込めましょう!

【食事改善のポイント】
・とにかくゆっくりよく噛む
・一度の食事で食べ過ぎない
・お菓子やパン類、麺類だけなど偏った食べ方は避ける

【腹筋運動のポイント】
・背中や腰を反らさない
・腹筋に意識を集中する
・動作はゆっくり!

【その他のポイント】
歩くことや階段の昇り降り、ストレッチを行なうなど、普段から足腰を動かしたり、筋肉を使う機会を増やす

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女性の脚痩せ「最強」対策もやっぱり 【ブルガリアンスクワット!!】

あなたもブルガリアンスクワットで、
★憧れの美脚
★クビレの土台作り
★痩せやすい体質
を実現しましょう!

■ブルガリアンスクワットのやり方
ベンチや椅子などに片足を乗せて行います。

①片足を乗せたベンチや椅子から、肩幅2つ分くらい離れたところにもう片方の足を置く
②背筋をリラックスして伸ばし、両手は胸の前で組む
③ゆっくりと前方の脚を直角くらいの角度に曲げていく
④曲げた際に膝がつま先より前に出ないように気を付ける
⑤元の姿勢に戻す

以上を10回ほど繰り返し、左右の足を交互に3セット行いましょう。
慣れてきたら1セットあたり15~20回くらいまで回数を増やします。

ただし、スピードはゆっくり行うことをこころがけてくださいね。

「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方を知りたい方は、今すぐこちらまで連絡を!

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