運動不足は世界的にも問題となっています。

先進国では体を動かす仕事から座って行う仕事へ移行したことに加えて、自動車の普及により交通手段が徒歩から車へ変わることで歩くことが減り、慢性的な運動機会が減少しています。

さらに、家電製品の普及や科学技術の発達により家事労働の負担も大幅に減り生活様式が変化することで、大人だけでなく子どもの運動不足や体力低下も懸念されています。

運動器の連携がスムーズに行われることによって、私たちは体を自在に操ることができています。どこか一箇所でも不具合が生じると、途端に体をうまく動かすことができなくなり、ロコモティブシンドロームになってしまうことも少なくありません。

そこで今回はロコモティブシンドロームについて解説いたします。

ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは

運動器が衰え、日常生活の「立つ」「歩く」などといった骨や関節、筋肉などの運動器の機能低下や障害によって、日常生活に困難をきたす状態のことです。

ロコモがすすむと、痛み、筋力・バランス能力の低下などにより日常生活が制限され、さらには介護が必要になる可能性が高くなります。

(注)運動器とは、骨や関節、筋肉や神経など体を動かすために必要な体の器官のことです。

ロコモティブシンドロームの仕組み

加齢・運動不足・運動器疾患・肥満・やせすぎ　　

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運動器の障害による筋力やバランス能力の低下　　

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転倒による骨折などのけが　　

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行動制限による筋力量の減少　　

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要支援・要介護・寝たきり　

ロコモを改善するにはどうしたらいいですか？

ロコモは病気ではなく、運動器の障害のために移動機能が低下した状態を指します。

運動器は日常的に体を動かして負荷をかけることで維持されます。

そのためロコモを防ぐには、適度に運動し運動器を大事に使い続けることが欠かせません。

すでにロコモになっている場合も、運動や食事といった生活習慣の改善が重要です。

対処法には病気の予防、病気に対する薬物や手術による治療、運動器の力の衰えに対する筋力やバランス力のトレーニング、痛みや痺れに対する治療、栄養不足や栄養過多の改善などがあります。 また生活習慣病の予防やその治療を合わせて行うことも必要です。 ロコモは回復可能なのが最大の特徴。

ロコモーショントレーニング（ロコトレ）

ロコモを予防するには、バランス能力をつけて下半身の筋肉を鍛えることが大切です。

バランス能力をつけるには「片脚立ち」

下半身の筋力をつけるには「スクワット」

🔶片脚立ち

①　真っすぐの姿勢で立ち、床につかない程度に片脚を上げます。

②　この状態を１分間保ちます。

③　もう一方の脚でも行い、これを１日に3回行います。

※バランスを崩して転倒すると危険なので、必ずつかまれるものがある場所で行ってください。支えが必要な人は、机に手や指をついて行っても構いません。

🔶スクワット

①　足を肩幅に広げて立ちます。

②　膝がつま先よりも前に出ないように、２〜３秒間かけて膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。

③　スクワット５〜６回を１セットとし、１日３セット行います。

※スクワットができない人は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

ロコモティブシンドロームを改善する食事

ロコモの予防や改善には、運動だけではなくバランスの良い毎日の食事が大切です。骨や筋肉をつくるタンパク質やカルシウムを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも意識して取りたいものです。

日常的に意識して摂りたい食材を紹介します。

🔶　魚・・・・・タンパク質、カルシウム、ビタミンD

🔶　肉・・・・・タンパク質

🔶　卵・・・・・タンパク質

🔶　牛乳・・・・タンパク質、カルシウム

🔶　野菜・・・・ビタミン、食物繊維

🔶　大豆・・・・タンパク質、カルシウム

🔶　海藻・・・・ミネラル、食物繊維

🔶　果物・・・・ミネラル、ビタミン、食物繊維

🔶　きのこ・・・ミネラル、ビタミンD、食物繊維

ロコモチェック

🔶片脚立ちで靴下がはけない

🔶家の中でつまずいたり滑ったりする

🔶階段を上るのに手すりが必要である

🔶家のやや重い仕事が困難である

🔶1Ｌの牛乳２本程度の買い物を持ち帰るのが困難である

🔶１５分くらい続けて歩くことができない

🔶横断歩道を青信号で渡り切れない

※７つの項目のうち１つでも当てはまる項目があれば、運動器が衰えているサインです。当てはまる項目がゼロになるようにロコトレを行いましょう。

ロコモは病気ではなく運動器が低下した状態を指しますが、回復可能なのが最大の特徴です。日常の運動習慣やバランスの良い毎日の食事を積極的に摂ることで予防や改善につながります。

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体幹を鍛えると、さまざまなメリットがあります。

職場や自宅でスキマ時間に気軽にできるトレーニングは、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。今回は体幹を鍛えるメリットやおススメの体幹トレーニングとスキマ時間に行える体幹トレーニングを紹介いたします。

体幹ってどこのこと？

首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを「体幹」と呼びます。 体の中心であるお腹回りのみを指すと思われがちですが、実は胸や背中、肩回り、お尻なども全て体幹です。 そして、これらの部位の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える効果

◆姿勢が良くなる

正しい姿勢は首からお尻にかけて緩やかなS字カーブを描いている状態。理想の姿勢を支えるのが体幹の筋肉の役割であり、体幹を鍛えれば自然と姿勢は良くなる。

◆発声が良くなる

体幹を鍛えると姿勢が良くなり体の軸が安定するため、声が出やすくなる。また、息を吐きやすくなるため、喉を酷使しなくても声が出しやすくなり、声量が一定に、伸びやかになる。

◆疲れが溜まらない

基礎代謝が高くなることでエネルギーが消費されやすくなると同時に、日常の動作が楽になり、ストレスもたまりにくくなる。その結果、活動しても疲れにくい体になる。

◆腰痛の予防や改善につながる

姿勢が良くなると骨盤や背骨の歪みが改善され、体に無駄な力がかからなくなることで筋肉の緊張状態が解消され、腰痛の予防や改善につながる。

◆消化不良や便秘などの不快な症状が緩和

体幹の筋肉、特にお腹回りの筋肉を鍛えると、血流が促進されて内臓の働きが活発になる。つまり、消化活動が促進されるため排便もスムーズになりやすい。

◆けがを防ぐ

筋肉がつくことで疲れにくくなり、姿勢の崩れを防ぐため、転倒予防につながる。

体幹が弱いと･･･

体幹が弱いと、姿勢を保つ筋肉が十分に働かないため、正しい姿勢を維持することが難しくなります。 例えば、背中が丸くなったり、骨盤が前に倒れたりして、猫背や反り腰といった不良姿勢が引き起こされます。 これによって、肩こりや腰痛が慢性的に発生しやすくなります。

体幹が弱い原因としては、次のようなことが考えられます。

・運動不足で筋力が十分に発達していない

・脳の機能的な特徴が影響している

・体の感覚統合の発達が遅れている

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、毎日少しずつ続けて行うと効果的です。

筋トレの基本として、負荷をかける動作をするときには「息を吐き」、負荷を緩めるときに「息を吸う」。

◆ドローイン　　

①仰向けに寝てひざを立て、お尻の穴を引き締めて背中を少し反らす。

②骨盤前面の出っ張りから少し内側の柔らかい部分に人差し指を押し当て、鼻から息を吸いお腹を膨らませる。

③指で押しているお腹の筋肉を硬く収縮させながら、口からフゥーと息を吐いてお腹をへこませる。

④お腹をへこませた状態を維持したまま、30秒間呼吸をする。5回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

◆プランク

①両肘を床につけ、うつ伏せになる

②腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線になるように背筋をまっすぐに伸ばして呼吸は止めないように意識しながら３０秒キープする。

③１セット３０秒×３セット（休憩１０秒）を目安に行うと効果的です。

◆ヒップリフト

①仰向けに寝て、膝を90度に立て、足の裏を床につけます。

②両手を身体の横に添え、手のひらを床につけます。

③息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった姿勢で１～３秒キープします。

④息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻しますが、お尻は床には付けず、ギリギリで保ちます。

◆クランチ

①仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる

②そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ

③息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

1セット10回を基本として、3セット程度で限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる方は、上体を起こしている時間を長くするなどで負荷を調整できます。

◆サイドブリッジ

①右半身が下側になるようにして肩の真下に肘をつく。

②右肘に重心をのせたら、頭から足まで一直線になるようカラダを引き上げる。左手は腰にあてる。この姿勢で10秒間キープ。逆側も同様に行う。

③1セット左右各10秒が目安。セット間は体力に応じてレスト（休憩）を入れる。

スキマ時間にできる体幹トレーニング

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を鍛える

①胸の前で腕を交差させて立つ。

②姿勢を真っすぐ伸ばし、両脚を交差させて1分間キープ。

③脚を入れ替えて同じく1分間キープする。左右1回ずつ。

腸腰筋（ちょうようきん）や大臀筋（だいでんきん）を鍛える

①両手を腰に当て脚を揃えて立つ。

②左脚を伸ばしたまま半円を描くように前・横・後とゆっくり移動させる。

③右脚も同様に。左右各１０回✖２セット。

自宅や職場でできる体幹トレーニングを紹介させていただきました。トレーニングは、自分に合ったメニューで毎日続けることが効果的と言えます。基本として、呼吸を意識してトレーニングをおこないましょう。

スキマ時間でのトレーニングでは物足りなくなったら、スポーツジムでバーベルやマシンを用いたり、さまざまな種類の体幹トレーニングにチャレンジしてみましょう。

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