タグ別アーカイブ: 簡単トレーニング

体幹トレーニングで心も体もリフレッシュ!

体幹を鍛えると、さまざまなメリットがあります。

職場や自宅でスキマ時間に気軽にできるトレーニングは、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。今回は体幹を鍛えるメリットやおススメの体幹トレーニングとスキマ時間に行える体幹トレーニングを紹介いたします。

体幹ってどこのこと?

首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを「体幹」と呼びます。 体の中心であるお腹回りのみを指すと思われがちですが、実は胸や背中、肩回り、お尻なども全て体幹です。 そして、これらの部位の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える効果

◆姿勢が良くなる

正しい姿勢は首からお尻にかけて緩やかなS字カーブを描いている状態。理想の姿勢を支えるのが体幹の筋肉の役割であり、体幹を鍛えれば自然と姿勢は良くなる。

◆発声が良くなる

体幹を鍛えると姿勢が良くなり体の軸が安定するため、声が出やすくなる。また、息を吐きやすくなるため、喉を酷使しなくても声が出しやすくなり、声量が一定に、伸びやかになる。

◆疲れが溜まらない

基礎代謝が高くなることでエネルギーが消費されやすくなると同時に、日常の動作が楽になり、ストレスもたまりにくくなる。その結果、活動しても疲れにくい体になる。

◆腰痛の予防や改善につながる

姿勢が良くなると骨盤や背骨の歪みが改善され、体に無駄な力がかからなくなることで筋肉の緊張状態が解消され、腰痛の予防や改善につながる。

◆消化不良や便秘などの不快な症状が緩和

体幹の筋肉、特にお腹回りの筋肉を鍛えると、血流が促進されて内臓の働きが活発になる。つまり、消化活動が促進されるため排便もスムーズになりやすい。

◆けがを防ぐ

筋肉がつくことで疲れにくくなり、姿勢の崩れを防ぐため、転倒予防につながる。

体幹が弱いと・・・

体幹が弱いと、姿勢を保つ筋肉が十分に働かないため、正しい姿勢を維持することが難しくなります。 例えば、背中が丸くなったり、骨盤が前に倒れたりして、猫背や反り腰といった不良姿勢が引き起こされます。 これによって、肩こりや腰痛が慢性的に発生しやすくなります。

体幹が弱い原因としては、次のようなことが考えられます。

・運動不足で筋力が十分に発達していない

・脳の機能的な特徴が影響している

・体の感覚統合の発達が遅れている

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、毎日少しずつ続けて行うと効果的です。

筋トレの基本として、負荷をかける動作をするときには「息を吐き」、負荷を緩めるときに「息を吸う」。

 

◆ドローイン  

①仰向けに寝てひざを立て、お尻の穴を引き締めて背中を少し反らす。

②骨盤前面の出っ張りから少し内側の柔らかい部分に人差し指を押し当て、鼻から息を吸いお腹を膨らませる。

③指で押しているお腹の筋肉を硬く収縮させながら、口からフゥーと息を吐いてお腹をへこませる。

④お腹をへこませた状態を維持したまま、30秒間呼吸をする。5回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

 

◆プランク

①両肘を床につけ、うつ伏せになる

②腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線になるように背筋をまっすぐに伸ばして呼吸は止めないように意識しながら30秒キープする。

③1セット30秒×3セット(休憩10秒)を目安に行うと効果的です。

 

◆ヒップリフト

①仰向けに寝て、膝を90度に立て、足の裏を床につけます。

②両手を身体の横に添え、手のひらを床につけます。

③息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった姿勢で1~3秒キープします。

④息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻しますが、お尻は床には付けず、ギリギリで保ちます。

 

◆クランチ

①仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる

②そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ

③息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

1セット10回を基本として、3セット程度で限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる方は、上体を起こしている時間を長くするなどで負荷を調整できます。

 

◆サイドブリッジ

①右半身が下側になるようにして肩の真下に肘をつく。

②右肘に重心をのせたら、頭から足まで一直線になるようカラダを引き上げる。左手は腰にあてる。この姿勢で10秒間キープ。逆側も同様に行う。

③1セット左右各10秒が目安。セット間は体力に応じてレスト(休憩)を入れる。

スキマ時間にできる体幹トレーニング

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛える

①胸の前で腕を交差させて立つ。

②姿勢を真っすぐ伸ばし、両脚を交差させて1分間キープ。

③脚を入れ替えて同じく1分間キープする。左右1回ずつ。

腸腰筋(ちょうようきん)や大臀筋(だいでんきん)を鍛える

①両手を腰に当て脚を揃えて立つ。

②左脚を伸ばしたまま半円を描くように前・横・後とゆっくり移動させる。

③右脚も同様に。左右各10回✖2セット。

 

自宅や職場でできる体幹トレーニングを紹介させていただきました。トレーニングは、自分に合ったメニューで毎日続けることが効果的と言えます。基本として、呼吸を意識してトレーニングをおこないましょう。

スキマ時間でのトレーニングでは物足りなくなったら、スポーツジムでバーベルやマシンを用いたり、さまざまな種類の体幹トレーニングにチャレンジしてみましょう。

 

TOTAL CONDITION GYM AXIS

トータルコンディションジム アクシス

📞092-852-4551

お問い合わせは「東洋スポーツパレス鍼灸整骨院」まで!

🏋️🏋️🏋️お電話お待ちしております。🏋️🏋️🏋️

〒814-0022

福岡市早良区原5丁目20−40(東洋スポーツパレス内)

営業時間 9:00~24:00 年中無休

※スタッフ常勤時間は隣接する整骨院の診療時間に準ずる

支払方法 各種クレジットカード、PayPay、LINE Pay、

     プラン内容により現金分割支払い可(手数料無料) 

 

 

 

 

 

加圧トレーニングで血行促進!筋力アップ! 短時間の低負荷トレーニング

加圧トレーニングを行うと軽い負担で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。

成長ホルモンを始めとする内分泌系ホルモンの分泌によって、筋肉や人体の修復が早まると考えられているのです 。

体力が衰えたり、運動習慣があまり無かったり、病気で運動が難しい人などに、おすすめのトレーニングです

加圧トレーニングに向いている人

・運動不足や体力の低下が気になる人

・筋肉量が少ない人や女性

・運動が苦手な人

・筋トレ初心者の人

・怪我や病気で筋肉が衰えた人

・運動習慣があまり無かったり、病気で運動が難しい人

・腰痛や肩こりでお悩みの人

・ダイエットしたい人

・高齢者

加圧トレーニングとは

腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法で、高負荷のトレーニングと同様の効果が、短期間・短時間で得られます。

スポーツ選手や中高年者の健康増進、医療現場でのリハビリなど幅広い分野で活用されています。

加圧トレーニングの仕組み

腕や脚の付け根を圧迫することで血流を制限した状態でトレーニングを行うと筋肉に過酷な代謝環境を作り、さまざまなホルモンが分泌しやすくなります。

代表的なものが成長ホルモンで、筋肉肥大や脂肪分解が促進され美肌効果にもなる。筋肉が増えると脂肪が燃焼しやすい体になり、ケガの治りが早くなることが期待されます。

また、成長ホルモン以外に脂肪分解に強く働くアドレナリンや血管拡張、筋サテライト細胞増殖のカギになる一酸化窒素など多くの成長因子が分泌されます。

加圧トレーニングの効果

[ダイエット効果]

筋肉量を増やすことで脂肪の燃焼を促し、太りにくい体をつくる。

[血行改善]

血管の収縮と拡張を繰り返すことで、血行が良くなり新陳代謝が活発になる。

[けがの早期回復]

成長ホルモンの分泌により、筋肉や靱帯の修復スピードがアップする。

[筋力アップ]

身体に負担のかからないトレーニングで、全身の大きな筋肉を鍛えることができる。

[美肌・若返り]

成長ホルモンの分泌により肌のハリやツヤを取り戻す。

[ホルモンバランスの改善]

女性ホルモンの分泌を促す作用があるため、女性らしいボディーラインを目指すことができる。

加圧トレーニングの注意点

腕や脚の圧迫による血流制限は、点状出血、迷走神経反射などが起きるリスクが伴います。熟練した技術が必要なため、十分に経験を積んだトレーナーに加圧トレーニングの指導を受けるなど細心の注意が必要です。

加圧トレーニングが不向きな人

高血圧、心臓疾患、糖尿病などの持病がある人

・妊娠中、出産直後、生理中の人

・経口避妊薬(ピル)を服用中の人

・血栓症のリスクが高い人

・医師から運動を制限されている人

・皮膚疾患がある人

・悪性腫瘍がある人

・安静が必要な人

・胃腸炎などの急性疾患、化膿性疾患のある人

・発熱、風邪気味、疲労感、睡眠不足等、体調不良の人

・身体にむくみや痛みを感じる人

・病気やケガなどでベットの上で過ごす時間が長かった人(既に静脈血栓を有しているかもしれないため)

加圧トレーニングは低負荷かつ短時間の運動で、筋肉増強や基礎代謝アップなどのメリットがあります。初心者や運動不足の方でも挑戦しやすく効果も期待できるでしょう。

ただし、血流を制限して行うトレーニングのため自分に適した負荷がわかりにくく、間違った方法でトレーニングをすると体調を崩すなどのリスクがあります。

十分な経験や知識のあるトレーナーの指導を受けることが望ましいと言えます。

加圧トレーニングをやってみたいと考えている人は、いきなり1人で始めたり自己判断でベルトを巻いたりするのは危険なので止めましょう。

AXISでは.BOOSTERを使用した「低酸素速筋トレーニング」を行っています。

駆血治療&トレーニング用途のBoosterについてはこちら

🏋️🏋️🏋️ご関心のある方は、お気軽にお電話ください。

お待ちしております。🏋️🏋️🏋️

 

TOTAL CONDITION GYM AXIS

トータルコンディションジム アクシス

📞092-852-4551

お問い合わせは「東洋スポーツパレス鍼灸整骨院」まで!

〒814-0022

福岡市早良区原5丁目20−40(東洋スポーツパレス内)

営業時間 9:00~24:00 年中無休

※スタッフ常勤時間は隣接する整骨院の診療時間に準ずる

支払方法 各種クレジットカード、PayPay、LINE Pay、

     プラン内容により現金分割支払い可(手数料無料) 

 

筋肉は裏切らない! 「筋トレのメリット4選」

①基礎代謝が上がる
②脂肪の分解を促進できる
③冷えや肩こりの改善が期待できる
④ストレス解消につながる

4つの筋トレのメリットは、「パーソナルトレーニング」で手にするするのがオススメ。

パーソナルトレーニング、おススメのジムは…

トータルコンディションジムAXIS
LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
電話:092-852-4551
〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40

パーソナルトレーニングの申し込みは、lineまたは電話番号まで!

体重がスイスイ減る人の特徴4選

痩せたい!!

だけどなかなか続かない…
そろそろ痩せないと…
体が重く腰が痛くて辛い…
このままじゃ痛みがなくなるか不安…

これだけは気づいてほしい
痩せるために大切なこと

①できそうなことから始める
突然5キロ走る
食事制限!炭水化物を抜く!
はかなりのストレスでしかありません
ストレスはダイエットの敵です
もはや逆効果に!
まずはできることから始めよう!

②できた!!のハードルを下げる
よくあることは
いきなり高い目標にしてしまうこと
1日でもできなかったら
モチベーションが下がって
『もうしない』ってなってませんか?
1日2日できなくても問題ありません!
また次からが大切です

③我慢しすぎない
お菓子も揚げ物もとりあえずやめる!!
にしていませんか?
食べる=太るではないので
禁止ではなく、工夫してたべましょう!
なるべくストレスフリーで!

④しっかりと休息を!
仕事や家事で疲れた後も
筋トレしなきゃ
自炊しなきゃと頑張りすぎていませんか?
ゆっくり休むことも大切です!
メリハリをつけていきましょう!

【まとめ】
①できそうなことから始める
②できた!!のハードルを下げる
③我慢しすぎない
④しっかりと休息を!

TOTAL CONDITION GYM AXIS
トータルコンディションジム アクシス
〒814-0022
福岡市早良区原5-20-40
TEL 092-852-4551

新規入会受付中!
詳しくはLINEへ↓
https://lin.ee/1tvFWzV

【ダンベルデッドリフト】

■手順
①両手に持ち、肩幅くらいの幅で手は下げた状態に。
➁股関節を起点にゆっくりと上体を倒していきます。
③ダンベルはすねの真ん中辺りまでダンベルを下ろしていきます。
④戻す際はゆっくり膝を伸ばしながら、上体を上げます。

■注意
デッドリフトは全身の多くの筋肉を鍛えることができるトレーニングである一方で、間違ったフォームや無理な高重量で行うとケガが起こりやすいトレーニングになります。

■NG
×膝がつま先より前に出ないように。
×猫背にならないように。

■回数・セット数の目安
10~15回3セットを目安に行いましょう。

やり方を習いたい方はコチラ!

トータルコンディションジムAXIS
LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
電話:092-852-4551

【ダンベルスクワット】

■手順
①ダンベルを両手に持ち足を開いて立ちます。
ここからスクワットの動きを行います。
➁お尻を後ろに下げながら膝を曲げます。
③背中は少し反って胸を張るようにします。
④太ももが地面と平行になったら
元の形に戻っていきます。

■NG動作
×膝よりつま先が前に出る
×膝が内側に入っている
×足の裏の内側が地面から離れる
×猫背

■回数・セット数の目安
10~15回3セットを目安に行う

やり方を習いたい方はコチラ!

トータルコンディションジムAXIS
LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
電話:092-852-4551

【肩こり、肩の痛みで悩んでいませんか?】

トータルコンディションジムAXIS併設の整骨院「東洋スポーツパレス鍼灸整骨院」の施術内容をご紹介します(^_^)/

当院では、肩甲骨をしっかり動かして可動域を拡げる施術があります!

最新機器で行う筋膜リリースも併用するとさらに効果を実感できます!!

肩こりで悩んでいる方や痛みがある方におすすめです☆彡

セルフケアもお伝えするので安心してください。
お悩みある方は、まずはお気軽にご相談ください!

詳しいお問い合わせはLINEまたはお電話にて!

東洋スポーツパレス鍼灸整骨院
LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
TEL:092-852-4551
〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40

最強に効く! 中級編 体幹トレーニング3選

「確実に引き締めたい方にオススメです!!」

1.サイドプランクレイズ
2.サイドプランクロールイン
3.ツーポイントプランク

※トレーニングの方法や効果などについては、添付の動画をご覧ください!

日々のトレーニングの積み重ねで体の姿勢が良くなりより、筋肉がつきやすくなって日々の成長が今後の活躍に役に立つ日が来ます。
より上を目指し日々の努力に期待しましょう。

トレーニングジムをお探しの場合や、パーソナルトレーニングを受けてみたい方は、ぜひトータルコンディションジムAXISにご連絡ください!

LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
電話:092-852-4551
〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40

【アスリート塾!完全個別指導!!】

★科学的な根拠に基づいた動作分析・動作改善指導
★夏の大会へ向けて小中高生の塾生を大募集!
★競技スキルではなく、身体の動き、使い方を見るのでどんなスポーツでも指導OK!

■足を速くしたい…
■瞬発力がほしい…

アスレティックトレーナーの資格を持つ院長が、科学的な根拠に基づいた動作分析・動作改善指導の流れでアドバイスを行い、課題解決へと導きます!

お子さんの可能性伸ばしましょう!可能性は無限大!!!

トレーニングだけでなく、身体のメンテナンスもお任せください!
詳しいお問い合わせはLINEまたはお電話にて!

東洋スポーツパレス鍼灸整骨院
LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
TEL:092-852-4551
〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40

体幹トレーニングをする必要性とメリット

体幹トレーニングをする必要性とメリット
①姿勢が良くなる
②腰痛の予防・改善
③痩せやすくなる
④スポーツのパフォーマンス
アップ

ぜひ体幹トレーニングにチャレンジしてみましょう!

※パーソナルトレーニングの重要性
自分にぴったりのトレーニングメニューを組み立ててもらい、目標に向けて効率的に体を鍛えられ、挫折してしまいがちな人もトレーニングを継続できる。

※筋トレを行う環境の重要性
トレーニングジムで行うのが一番いい環境で筋トレができるのが理想的で、トレーニングジム自体もパーソナルトレーニングのジムなのかが重要です。
器具の設備が整っているのも理想的です。

トレーニングジムをお探しの場合や、パーソナルトレーニングを受けてみたい方は、ぜひトータルコンディションジムAXISにご連絡ください!

LINE:https://lin.ee/1tvFWzV
電話:092-852-4551
〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40